બેસતાં શીખો તો અડધી તકલીફો ઘટી જાય

આપણી બૉડીનો સૌથી અગત્યનો ભાગ એટલે કે આપણી સ્પાઇન જેટલી અગત્યની હોવા છતાં એની જાળવણી માટે બહુ ઓછી જાગૃતિ છે. આજે વિશ્વભરમાં વર્લ્ડ સ્પાઇન ડેની ઉજવણી થઈ રહી છે અને એની થીમ છે સ્ટ્રેટન અપ ઍન્ડ મૂવ. મતલબ કે ટટ્ટાર થાઓ અને હલનચલન રાખો

સેજલ પટેલ

દિવસના ચોવીસ કલાકમાંથી લગભગ કેટલો સમય તમે બેસીને ગાળો છો? મોટા ભાગના લોકોનો જવાબ હશે અડધાથી વધુ કલાકો બેઠા-બેઠા જ નીકળે છે. ૨૪ કલાકમાંથી ૮ કલાકની ઊંઘને બાદ કરીને માંડ ચાર-પાંચ કલાકનો સમય હશે જેમાં વ્યક્તિ હરવા-ફરવાનું કે અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહોંચે એવું કામ કરતી હશે. પ્રોફેશનલ્સમાં પણ હવે બેઠાડુ જીવન વધી ગયું છે. લગભગ આઠ કલાકની જૉબમાં મોટા ભાગનો સમય બેસીને વ્યતીત થાય છે. એ પછી ઑફિસ આવવા-જવા માટે કારમાં બેસી રહેવાનું અને પછી ઘરે જઈને થાક ઉતારવા માટે ટીવી જોવા કે ફ્રેન્ડ્સ-ફૅમિલી સાથે વાતચીત કે ચૅટિંગ દરમ્યાન પણ બેસી રહેવાનું. આ બેઠાડુ જીવનશૈલીને કારણે જ હવે ૨૫-૩૦ વર્ષના યુવાનોમાં પણ હવે કમરનો દુખાવો થવા લાગ્યો છે. પહેલાં પચાસ-પંચાવન વર્ષની આસપાસ કુદરતી રીતે સ્પાઇનને ઘસારો પહોંચતો અને બૅકપેઇનની સમસ્યા જોવા મળતી એ હવે યંગસ્ટર્સમાં ખૂબ જ વધી ગઈ છે. શરૂઆતી પેઇનને પેઇનકિલર લઈને શાંત કરી દેવાનું પ્રમાણ પણ વધી ગયું છે. આ જ કારણોસર છેલ્લાં ચારેક વર્ષથી વર્લ્ડ સ્પાઇન ડેની ઉજવણી દ્વારા જાગૃતિ લાવવાના પ્રયત્નો વર્લ્ડ હેલ્થ ઑર્ગેનાઇઝેશન દ્વારા થઈ રહ્યા છે. સ્પાઇનને હેલ્ધી રાખવા માટે રોજિંદા જીવનમાં શું થઈ શકે એ જોઈએ.

મૂવમેન્ટ ઇઝ મસ્ટ

આ વર્ષના વર્લ્ડ સ્પાઇન ડેની થીમ છે સ્ટ્રેટન અપ ઍન્ડ મૂવ. મતલબ કે ટટ્ટાર રહો અને હલનચલન કરતા રહો. સ્ટ્રેટ એટલે કે ટટ્ટાર હોવાનો મતલબ લાકડી જેવા કડક અને સીધા હોવાનો નથી. કરોડનો મૂળ આકાર અંગ્રેજી S જેવો હોય છે. એ મૂળ શેપને જાળવી રાખીને વ્યક્તિએ ટટ્ટાર રહેવું જોઈએ. મરીનલાઇન્સમાં સ્પાઇન-ક્લિનિક ચલાવતાં સ્પાઇન અને પેઇન-સ્પેશ્યલિસ્ટ ડૉ. ગરિમા અનંદાની કહે છે, ‘આપણી લાઇફ-સ્ટાઇલમાં મોટા ભાગના લોકો લાંબો સમય બેસી રહે છે. બેસી રહેવાથી પણ લોઅર બૅક પર વધુ લોડ આવે છે અને દુખાવો થાય છે. કોઈ પણ એક જ પૉઝિશનમાં લાંબો સમય બેસી રહેવાથી કે લાંબો સમય ઊભા રહેવાથી કરોડને નુકસાન થાય છે. જો તમારે બેસી રહેવાનું થતું હોય તો વચ્ચે-વચ્ચે ઊભા થઈને

હરવા-ફરવાનું રાખવું જોઈએ. જો લાંબા કલાકો ઊભા રહેવાનું થતું હોય તો વચ્ચે-વચ્ચે બેસવાનું રાખવું જોઈએ. ઊભા રહેનારાએ બૉડીનું વજન ડિસ્ટ્રિબ્યુટ થઈ જાય એ માટે નજીકમાં એક સ્ટેપ જેવું રાખવું જોઈએ. વારાફરતી એક પગ એની ઉપર રાખીને ઊભા રહેવાથી સ્પાઇનને ઓછી તકલીફ થાય છે.’

કરોડમાં આવેલા ૩૩ મણકાઓ આખી બૉડીને સંતુલિત રાખવાનું કામ કરે છે. કહેવાય છે કે શરીરના જે સ્નાયુઓ વાપરો એની મૂવમેન્ટ જળવાયેલી રહે, પણ લાંબા સમય સુધી એને વાપરવાનું બંધ કરી દો તો એની મૂવમેન્ટની ફ્લેક્સિબિલિટી ઘટી જાય છે. સ્પાઇનની ફ્લેક્સિબિલિટી જળવાઈ રહે એ માટે કરોડની મૂવમેન્ટ કરાવતા રહેવું જરૂરી છે એ વિશે સમજાવતાં ડૉ. ગરિમા કહે છે, ‘સ્પાઇન અને બ્રેઇનના કો-ઑર્ડિનેશન દ્વારા આપણે હાથ-પગની મૂવમેન્ટ કરી શકીએ છીએ. ગરદનના મણકા માથું અને ગરદન, એની નીચેના થોરેસિક તરીકે ઓળખાતા ભાગના મણકા પાસેના ચેતાતંતુઓ હાથ અને અપર બૉડીનું તેમ જ લમ્બર તરીકે ઓળખાતા ભાગમાંના ચેતાતંતુઓ પેટના અવયવો અને પગની મૂવમેન્ટને કન્ટ્રોલ કરે છે. હવે બધાં જ કામો બેઠા-બેઠા રિમોટનું બટન દબાવતાં થઈ જાય છે એને કારણે કરોડના મણકાની ફ્લેક્સિબિલિટી ઘટે છે અને ન વપરાવાથી ડીજનરેશન થાય છે.’

સાચી રીતે બેસવું

જ્યારે પણ લાંબો સમય બેસવાનું થાય ત્યારે શું કરવું એ વિશે ડૉ. ગરિમા કહે છે ‘સૌથી પહેલાં તો એક-બે કલાકથી લાંબો સમય એકધારું બેસીને કામ કરવું જ ન જોઈએ. વર્કસ્ટેશન્સ પર પણ થોડોક સમય ઊભા રહીને કામ કરી શકાય અને થોડોક સમય બેસીને કરી શકાય એવી બન્ને પ્રકારની સગવડ હોવી જોઈએ. જ્યારે પણ બેસવાનું થાય ત્યારે કડક સપાટી પર લાંબો સમય બેસવાનું ટાળવું. લાંબો સમય પૂજામાં બેસવાનું હોય તો નીચે કુશન રાખવું. એનાથી લોઅર બૅકના મણકાઓ પર ઓછું પ્રેશર આવશે. ખુરશી પર બેસવાનું હોય તો પગ લટકતા ન રહેવા જોઈએ. પગ જમીનને ટચ રહે એટલી હાઇટની ચૅર હોવી જોઈએ. પગ અડધા વાળીને બેસવું પડે એવા લોઅર લેવલના સોફા પર બેસવાનું એ રાઇટ ચૉઇસ નથી. બેસતી વખતે ટટ્ટાર રહેવું જોઈએ, પણ એટલા ટટ્ટાર પણ નહીં કે જેથી કરોડની સાથે સંકળાયેલા સ્નાયુઓ તંગ થઈ જાય. સ્પાઇનનો નૅચરલ કર્વ જળવાઈ રહે એમ બેસવું જોઈએ. પેટ આગળ કાઢીને ખુરશી પર પાછળ અઢેલીને બેસવાથી પૉશ્ચર પણ બગડે છે અને કમરને નુકસાન પણ વધુ થાય છે. ખુરશીની સીટ અને પાછળના બૅક-સપોર્ટ વચ્ચે ૯૦ ડિગ્રીનો નહીં, પણ ૧૦૫થી ૧૧૦ ડિગ્રી જેટલો ઍન્ગલ હોવો જરૂરી છે. જ્યારે લાંબો સમય બેસવાનું હોય ત્યારે બૅકનો સપોર્ટ લેવો જોઈએ, પણ બધું જ વજન પાછળ તરફ ઢાળી દેવું નહીં. લૅપટૉપ કે ડેસ્કટૉપ પર કામ કરવાનું હોય ત્યારે ખુરશીને ટેબલની નીચે આવી જાય એટલી અંદર લેવી. એમ કરવાથી આગળની તરફ ઝૂકીને કામ ન કરવું પડે. લાંબો સમય લૅપટૉપ પર કામ કરવાનું હોય તો અટૅચ કરી શકાય એવું કે વાયરલેસ કીબોર્ડ વાપરવું જેથી ગરદન અને બૅક બન્નેને ઓછું સ્ટ્રેસ પહોંચે.’

અન્ય ખાસ ટિપ્સ

સૂવામાં કાળજી : લાંબો સમય બૅક પર સીધા સૂવાને બદલે બન્ને પડખે સૂવું. અગેઇન, એક જ પડખે સૂઈ રહેવાને બદલે થોડાક સમય પછી ચેન્જ કરતા રહેવું.

સ્ટ્રેચિંગ : સ્પાઇનને રોજ સ્ટ્રેચ કરવી પડે એવી એક્સરસાઇઝ કરવી જોઈએ. ફૉર્વર્ડ અને બૅક્વર્ડ બેન્ડિંગનું સંતુલન રાખીને કસરત કરવી.

વજન ઘટાડવું : શરીર પર ચરબીના થર જામ્યા હોય તો એને ઊંચકીને ફરવાનો લોડ પણ સ્પાઇન પર જ આવે છે, જેનાથી મણકા વચ્ચેની ગાદી ઘસાય છે. પેટ પર ચરબીની જમાવટથી કમરના સ્નાયુઓ વીક પડે છે.

ન્યુટ્રિશન : વિટામિન ડી, કૅલ્શિયમ અને પ્રોટીન સ્પાઇનની હેલ્થ માટે ખૂબ જ જરૂરી છે. પ્રોટીન અને કૅલ્શિયમનું પ્રમાણ સંતુલિત રાખવું અને નિયમિત પંદરથી વીસ મિનિટ સૂર્યનો કુમળો તડકો લેવો.